10 možností zdravé stravy, díky kterým bude vaše jídlo fungovat za vás

Pokud byste se zeptali 10 lidí, jak by definovali „zdravou stravu“, pravděpodobně byste dostali několik různých odpovědí. Nejzákladnější definicí zdravé stravy je, že nejlépe podporuje vaše celkové zdraví a pohodu a předchází nemocem. Zatímco u některých potravin bylo vědecky prokázáno, že odpovídají této definici, zdravá strava musí být přizpůsobena.

Tento článek zkoumá, co to znamená navrhnout zdravou stravu, včetně tipů, jak zdravě jíst a jaké potraviny zařadit – a které minimalizovat.

Co pro vás znamená „zdravá strava“?

Když se snažíte navrhnout zdravou stravu pro sebe, prvním úkolem je určit, co znamená zdravá strava. Slovo „zdravý“ je subjektivní a je definováno různě podle toho, koho se ptáte. Celkově zdravá strava pro vás nemusí vypadat stejně jako zdravá strava pro někoho jiného.

Při určování toho, co pro vás zdravá strava znamená, zvažte následující faktory.

Složení makroživin

Počítání kalorií a makroživin (sacharidů, tuků a bílkovin) je pro většinu lidí zbytečné. Některým lidem může prospět sledování, zda je jejich konečným cílem zdravé hubnutí, zatímco jiní se raději zaměří na celkovou kvalitu svého jídelníčku. Zjistěte, co lépe odpovídá vašim cílům a preferencím.

Kvalita potravin

Žijeme ve světě, kde „zdravé“ a „přírodní“ jsou široce používané marketingové termíny k přesvědčování spotřebitelů o nákupu. Tyto deskriptory však nejsou vždy přesné. Spíše než kupovat balené předměty proklamující zdravotní přínosy se vrhněte na minimálně zpracované rostlinné potraviny a libové bílkoviny. To jsou vždy vaše nejlepší zdroje výživy.

Živiny zájmu

Pokud u vás váš poskytovatel zdravotní péče někdy zjistil nutriční nedostatečnost, přidejte do svého jídelníčku zdroje těchto živin. Někdy vám poskytovatel zdravotní péče doporučí, abyste si vzali další doplněk k vyrovnání nedostatků.

Úroveň aktivity

Pokud vedete aktivní životní styl, je zásadní zajistit, aby váš stravovací režim poskytoval energii a výživu potřebnou k podpoře vašeho výkonu. Zkusili jste jet s autem 100 mil na téměř prázdnou nádrž? Prostě to nejde. Totéž platí pro zásobování vašeho těla, aby správně fungovalo.

Zdravotní podmínky

Pokud máte existující zdravotní problémy, jako je srdeční onemocnění nebo obezita, může to ovlivnit typy a množství určitých potravin, které mohou tvořit váš zdravý jídelníček. Zvažte to při určování vaší verze zdravé stravy.

Jak se cítíte

Kromě nutričního složení potravin ve vaší stravě je důležité si všimnout, jak vaše tělo reaguje na určité potraviny. Pokud například zaznamenáte nějaké nežádoucí reakce na nějakou potravinu, může být nejlepší ji ze svého jídelníčku vyloučit.

Váš rozpočet

Zdravé stravování neznamená, že musíte každý týden nakupovat v konkrétním obchodě nebo utratit určitou částku. Některé z nejvýživnějších potravin, jako jsou konzervované fazole, sušená čočka, tofu a banány, jsou nejlevnější.

Potraviny pro začlenění do zdravého a vyváženého jídelníčku

Výživa je neustále se vyvíjející věda. Některé aspekty nutriční vědy jsou však nesporné.

Diety založené na minimálně zpracovaných potravinách jsou spojeny s lepšími zdravotními výsledky. Při plánování svého zdravého stravování zvažte tyto druhy potravin:

• Ovoce: Jablka, hrušky, bobule, avokádo, rajčata, hrozny a pomeranče
• Zelenina: Listová zelenina, brokolice, sladké brambory, růžičková kapusta, cibule a houby
• Celá zrna: Oves, ječmen, proso, quinoa, amarant, hnědá rýže a 100% celozrnná pšenice
• Luštěniny: Cizrna, čočka, zelený hrášek, arašídy, černé fazole a fazole
• Ořechy: Mandle, vlašské ořechy, kešu ořechy, para ořechy a pistácie
• Semena: slunečnicová semínka, pepitas, konopná semínka, chia semínka, sezamová semínka a lněná semínka
• Chudé bílkoviny: Ryby, tofu a tempeh

Na druhé straně je západní strava spojena s vyšší prevalencí obezity a rizikem dalších chronických stavů, jako jsou srdeční choroby, cukrovka, poruchy trávení, zánětlivé stavy a rakovina.

Tento způsob stravování je obecně charakterizován vysokým příjmem nasycených a trans-tuků, sodíku a přidaného cukru z ultrazpracovaných potravin a potravin živočišného původu a sladkých nápojů. Postrádá také zdraví prospěšné živiny, jako je vláknina, vitamíny, minerály a antioxidanty.

Každodenní tipy na plánování zdravějšího jídelníčku

Jakmile lépe pochopíte, jaký typ dietního plánu je pro vás nejzdravější, můžete začít zavádět některé pozitivní návyky.

Některé tipy, které vám pomohou při výběru zdravých potravin, zahrnují:

• Zhodnoťte svůj současný stravovací režim: Udělejte si jasno v tom, kde začínáte, zapište si tři dny typických jídel, svačin a nápojů, abyste získali přehled, ze kterého můžete pracovat.
• Identifikujte oblasti pro zlepšení: Když budete přemýšlet o svém současném stravovacím režimu, poznamenejte si oblasti, které můžete změnit k lepšímu. Stanovte si cíle týkající se toho, jak budete činit zdravější rozhodnutí.
• Proveďte inventuru: Vytáhněte z mrazáku, lednice a spíže potraviny, pro které chcete najít účel, a přemýšlejte o způsobech, jak je využít.
• Udělejte si plán na týden dopředu: Na základě inventáře si na začátku týdne načrtněte týdenní stravovací plán. Plánování je skvělý zvyk, který může pomoci předejít výběru potravin na poslední chvíli, které nesplňují vaše cíle.
• Najděte inspiraci a podporu: Zdravé stravování je snazší, když to s vámi dělají ostatní nebo když máte k dispozici užitečné zdroje. Najděte podporu od přátel, členů rodiny nebo spolupracovníků, kteří mají podobné cíle.
• Sledujte cíl: Zdravé stravování neznamená dělat perfektní volbu u každého jídla a svačiny. Dovolte si svobodu upřednostňovat výživu a radost z jídla.

Které diety jsou zdravé pro většinu lidí?

Ať už mluvíte se skupinou lidí nebo hledáte odpovědi na internetu, můžete najít rady na podporu jakéhokoli způsobu stravování. Proto je důležité držet se toho, co říká věda.

Pro většinu lidí se zdravá strava skládá z následujících věcí:

• Potraviny převážně rostlinného původu: Potraviny jako ovoce, zelenina, celozrnné výrobky, luštěniny, ořechy a semena jsou bohaté na živiny, což znamená, že poskytují dostatek živin v malé porci. Jsou přirozeně protizánětlivé, mají vysoký obsah vlákniny, vitamínů, minerálů a antioxidantů a obsahují pouze přírodní cukry (na rozdíl od přidaných).
• Minimální ultra zpracované potraviny: Rychlé občerstvení, slazené nápoje a další běžné položky mají tendenci poskytovat prázdné kalorie. To znamená, že přispívají k vašemu celkovému energetickému příjmu, ale mají tendenci být špatné v celkové výživě, takže jste nespokojeni.
• Vyváženost a rozmanitost: Zdravý způsob stravování zahrnuje různé druhy potravin. Mohli byste o tom přemýšlet jako o konzumaci duhy a vytváření vyvážených jídel. Různé barvy a druhy potravin pomáhají poskytovat různé živiny.

Zapojte svého poskytovatele zdravotní péče

Když se snažíte o výraznou změnu jídelníčku na podporu svého zdraví nebo si nejste jisti, jak by měl zdravý jídelníček vypadat, požádejte o pomoc.

Poskytovatelé zdravotní péče jsou zdrojem pro všechny vaše zdravotní potřeby, včetně toho, co jíte. Zatímco většina lékařů není důkladně vyškolena v oblasti výživy (ačkoli někteří ano), mohou vás odkázat na registrovaného dietologa.

Registrovaný dietolog má rozsáhlé vzdělání v oblasti výživy lidí, včetně absolvování dietetické stáže, registrační zkoušky a kreditů za další vzdělávání. Mohou vám poskytnout individuální výživové poradenství na podporu vašich zdravotních cílů.

souhrn

Zatímco „zdravý“ je subjektivní pojem, nelze popřít pozitivní spojení mezi zdravou stravou a celkovou pohodou. Výzkum ukazuje, že jíst pestrou stravu založenou na minimálně zpracovaných potravinách, řadě rostlinných potravin a omezení ultrazpracovaných položek je pro většinu lidí tím nejlepším přístupem. Tento způsob stravování poskytuje řadu důležitých živin, které podporují dlouhodobé zdravé výsledky.