by Možná jste slyšeli o hormonálních dietách a určitých pokrmech slibujících vyladit hladinu hormonů. Existuje však něco jako potravina vyrovnávající hormony?
Hormony jsou chemické posly uvolňované do našeho krevního oběhu, které hrají roli v různých tělesných funkcích, jako je metabolismus, růst a rozmnožování. Mnoho aspektů zdravého životního stylu může pomoci udržet vaše hormony v rovnováze.
Co způsobuje hormonální nerovnováhu?
K hormonální nerovnováze dochází, když máte podle Clevelandské kliniky příliš málo nebo příliš mnoho určitého hormonu nebo hormonů ve vašem systému. Zatímco vaše hladiny hormonů kolísají během dne a během vašeho života, například během puberty, těhotenství a menopauzy, faktory jako stres a některé léky mohou vést k hormonální nerovnováze.
Chronické stavy ovlivňující vaše hormony jsou obvykle spojeny s nádory nebo jinými růsty, autoimunitními problémy nebo poškozením endokrinní žlázy, která uvolňuje hormony do krve.
Známky hormonální nerovnováhy
Podle Cleveland Clinic se příznaky hormonální nerovnováhy liší, protože tělo vytváří více než 50 typů hormonů. Pokud například zažíváte hormonální nerovnováhu týkající se vašeho metabolismu, příznaky mohou zahrnovat:
- Pomalá nebo rychlá srdeční frekvence
- Přírůstek nebo ztráta hmotnosti
- Průjem
- Deprese nebo úzkosti
Mezi příznaky nerovnováhy pohlavních hormonů u žen patří:
- Akné
- Ztráta vlasů
- Těžká nebo nepravidelná menstruace
- Více ochlupení na těle
- Návaly horka
Mezi příznaky nerovnováhy pohlavních hormonů u mužů patří:
- Ztráta ochlupení na těle
- Erektilní dysfunkce
- Ztráta svalové hmoty
- Ztráta zájmu o sex
Jak mohu přirozeně vyrovnat své hormony?
Hormonální nerovnováze se většinou nedá předejít, ale existují věci, které můžete udělat pro optimalizaci svého celkového zdraví, což může pomoci udržet hormony pod kontrolou. A pro většinu lidí není nutné podnikat kroky k vyvážení hormonů, uvedl dříve TODAY.com.
To znamená, že určité návyky životního stylu mohou přirozeně pomoci podporovat hormonální funkce, říká Dr.
- Zvládání stresu
- Dostatek spánku
- Pravidelně cvičit
- Udržování zdravé, vyvážené stravy
Bhatia ve své nové knize „The Hormone Shift“ sdílí další způsoby, jak podpořit vaše hormonální zdraví.
Jaké potraviny pomáhají vyrovnávat hormony?
„Jídlo je základem toho, jak vyživujeme své tělo a získáváme živiny… a jídla, která si vybíráme, mohou být také důležitá, pokud jde o hormony,“ říká Bhatia.
Zdravá strava plná různých rostlin, zdravých tuků, bílkovin, vlákniny a vitamínů pomáhá tělu dodávat energii, kterou potřebuje, a živiny pro efektivní metabolismus hormonů, dodává.
Některé potraviny jsou optimální pro podporu hormonálního zdraví. Cílem je zahrnout tyto potraviny šetrné k hormonům do vaší každodenní stravy, pokud je to možné, nebo je upřednostnit před méně výživnými možnostmi, pokud máte příležitost, vysvětluje Bhatia ve své knize. Tyto potraviny jsou nejen dobré pro zdraví hormonů, ale poskytují také řadu dalších výhod, díky nimž jsou nesporným doplňkem jakékoli diety.
Chia semínka
Chia semínka jsou bohatá na vitamíny, antioxidanty a zdravé tuky, které tělo potřebuje, a jejich vysoký obsah vlákniny z nich podle Bhatia dělá vynikající volbu.
Dietní vláknina je důležitá pro hormonální rovnováhu, říká Bhatia, protože pomáhá s řízením krevního cukru a inzulínové rezistence. Vláknina také podporuje motilitu střev a udržuje nás pocit plnosti a sytosti.
“Potřebujeme ve stravě hodně dobré vlákniny, protože pokud nerozdělujeme potraviny správně, nejsme schopni absorbovat živiny a metabolizovat hormony tak efektivně,” vysvětluje Bhatia.
Chia semínka obsahují asi 10 gramů vlákniny na porci 1 unce a cílem je získat 25 až 30 gramů celkové vlákniny každý den. Mletá chia semínka lze přidat do smoothies, jogurtů, ovesných vloček a dalších pokrmů pro zvýšení obsahu vlákniny.
Olivový olej
Tuk je potřebný k tvorbě cholesterolu, který je základním stavebním kamenem pro produkci hormonů, říká Bhatia. Zdravé tuky vyživují tělo a mozek, říká Bhatia, a pomáhají stabilizovat hladinu inzulínu a cukru v krvi.
Zvýšení příjmu zdravých tuků může pomoci s hormonální rovnováhou a dobrým cholesterolem, poznamenává Bhatia.
“Přidáním věcí, jako je polévková lžíce olivového oleje nebo kokosového oleje (může). pomalu budovat správnou (zdravou) rovnováhu tuků,” říká Bhatia a dodává, že to může pomoci tělu přiměřeně budovat hormony.
Losos
Omega-3 tuky obsahují cholesterol, který tělo potřebuje pro produkci hormonů, a také protizánětlivé vlastnosti, říká Bhatia.
Losos je bohatý na omega-3 mastné kyseliny, včetně kyseliny eikosapentaenové (EPA) a kyseliny dokosahexaenové (DHA). Losos může také pomoci metabolizovat estrogen a zabránit jeho ukládání v těle, poznamenává Bhatia.
Losos je jednou z nejlepších superpotravin Bhatia pro hormonální zdraví.
Kromě toho, že losos pomáhá tělu udržovat zdravou hormonální rovnováhu, je skvělým zdrojem bílkovin a dalších vitamínů.
Brukvovitá zelenina
Křížová zelenina, jako je brokolice, květák, růžičková kapusta a zelí, může také hrát roli v metabolizaci hormonů, včetně estrogenu, říká Bhatia.
Všestranná rodina zeleniny je plná fytonutrientů, vitamínů a antioxidantů, které mohou pomoci podpořit zdravou hladinu estrogenu a celkové zdraví hormonů, dodává Bhatia. Brukvovitá zelenina má také vysoký obsah vlákniny a náplně, což z ní dělá výživné hlavní jídlo nebo doplněk k jídlu.
Brukvovitá zelenina specificky produkuje živinu zvanou sulforafan, o které se předpokládá, že poskytuje řadu pozoruhodných výhod, od ochrany vaší DNA po obranu proti volným radikálům, uvedl dříve TODAY.com.
Tmavá listová zeleň
Tmavá nebo tmavě zbarvená zelenina, jako je kapusta, kořen pampelišky, listová zelenina a špenát, jsou bohaté na vitamíny a minerály, které mohou pomoci podpořit celkové zdraví, stejně jako játra a štítnou žlázu, poznamenává Bhatia.
“Jsou to potraviny s vysokým obsahem glutathionu nebo s vysokým obsahem antioxidantů,” říká Bhatia a dodává, že glutathion může podporovat zdraví mozku a srdce a snížit zánět. Listová zelenina často obsahuje vysoké množství vitamínů A, C a E a CoQ10, poznamenává Bhatia, které jsou důležité pro zdravou hormonální rovnováhu.
Pokud nejste fanouškem listové zeleniny, zkuste ji rozmixovat do smoothies s jiným ovocem, doporučuje Bhatia – ale klíčové je, abyste zeleninu spíše rozmixovali, než ji odšťavňovali, čímž si zachováte veškerou vlákninu.
„Miluji zelené smoothies, protože poskytují vlákninu i spoustu antioxidantů a dokonce můžete do nich dostat i některé brukvovité zeleniny smícháním všech dohromady,“ říká Bhatia.
Sladké brambory
Sladké brambory jsou lahodnou kořenovou zeleninou, která je bohatá na vlákninu, draslík a především vitamín A, poznámky Bhatia.
Oblíbenec Díkůvzdání ve skutečnosti obsahuje beta karoten, který tělo po jídle přemění na vitamín A, uvedl dříve TODAY.com. Kromě toho, že sladké brambory pomáhají udržovat celkové zdraví a podporují hormonální rovnováhu, mohou pomoci zlepšit zdraví očí.
Jeden střední sladký brambor poskytuje veškerý vitamín A, který potřebujete za den. Je to skvělá příloha a doplněk jídel, zejména na podzim.
brazilské ořechy
Brazilské ořechy jsou bohaté na živiny a mají přirozeně vysoký obsah selenu, minerálu potřebného k udržení funkce štítné žlázy, říká Bhatia. Selen se přímo podílí na produkci hormonů štítné žlázy, dodává Bhatia, které pomáhají řídit metabolismus.
Kromě selenu jsou para ořechy plné hořčíku a zdravých tuků.
Potřebujete jen asi dva denně, abyste dostali to, co vaše tělo potřebuje, říká Bhatia. Pouze jeden para ořech obsahuje asi 95 mikrogramů selenu a doporučený denní příjem pro většinu dospělých je 55 mikrogramů selenu.
Další diety, které pomáhají vyrovnat hormony
Kromě přidání těchto zdravých potravin do vaší stravy Bhatia doporučuje vyhnout se nebo minimalizovat přidané cukry, alkohol, kofein a zpracované potraviny.
Záleží také na tom, jak jíte, říká Bhatia: “Jíst v konzistentním rozvrhu… může pomoci udržet hladinu cukru v krvi stabilní a stabilita krevního cukru pomáhá efektivněji řídit hormony.”
Všimněte si také, že zatímco výživná strava podporuje hormonální zdraví, má omezení, říká Bhatia. „Konzistentní konzumace správných potravin může změnit. … Je to záruka, že nebudete potřebovat nějakou hormonální podporu? Ne,“ poznamenává.
Léčba hormonální nerovnováhy závisí na základní příčině, ale často podle Clevelandské kliniky zahrnuje léky.
Pokus o přidání výživnějších potravin do vaší stravy neuškodí. Pokud však máte obavy o své hormonální hladiny nebo příznaky hormonální nerovnováhy, poraďte se se svým poskytovatelem zdravotní péče nebo endokrinologem.
