by Vítejte ve službě Start DNES. Přihlaste se k našemu Spusťte newsletter DNES zapojit se do 31denní výzvy a dostávat každodenní inspiraci zaslanou do vaší e-mailové schránky.
Vy jste se ptali, my jsme odpověděli! Stovky členů Start TODAY nám řekly, že chtějí více zdravých a vyvážených jídel, které jim pomohou dosáhnout jejich zdravotních cílů. Tento dietologem navržený jídelníček vám dává flexibilitu, abyste si užili léto a zároveň se naučili stavební kameny zdravé výživy.
Plánování jídla není tak skličující, jak to zní. Věnujte jen 10 nebo 15 minut mapování jídla, zapište si, co potřebujete, a vydejte se do obchodu. A je to. Vzhledem k tomu, že jste dostatečně zaneprázdněni a nepotřebujete další věc na svém seznamu úkolů, máme pro vás také návrhy na zefektivnění přípravy jídel – a co je nejlepší, můžete si vzít i víkendy volno, pokud budete stolovat venku. nebo setkání s rodinou a přáteli.
Co jíst tento týden, 9. října 2023
Nějak je říjen a jsme všichni také zaneprázdněný. Snadná příprava jídla vám pomůže uvolnit se od věcí na začátku vašeho seznamu úkolů. K snídani uvaříte v dávkách zdravé sladké brambory a přidáte různé polevy, aby věci zůstaly zajímavé. K obědu budete střídat mezi připravenou polévkou v pomalém hrnci a několika společnými možnostmi. Večeře zahrnuje některá útulná, ale zdravá jídla s možností od tacos po snadné zapékání těstovin, které spotřebuje poslední zbytky zeleniny z pozdního léta.
>>Stáhněte si a vytiskněte jídelníček
>>Připojte se k naší 5K pěší výzvě
pondělí
Snídaně: Pomalý hrnec snídaně sladké brambory
Oběd: Tvarohový toast s rajčaty
Večeře: Zapečené zeleninové těstoviny
Svačina dle výběru
úterý
Snídaně: Pomalý hrnec snídaně sladké brambory
Oběd: Edamame miska na hnědou rýži
Večeře: Rybí tacos se smetanovým zelím Chipotle
Svačina dle výběru
středa
Snídaně: Pomalý hrnec snídaně sladké brambory
Oběd: Tvarohový toast s rajčaty
Večeře: Hoisin kuřecí stehna na medu s restovanou kapustou s hnědou rýží
Svačina dle výběru
Čtvrtek
Snídaně: Pomalý hrnec snídaně sladké brambory
Oběd: Edamame miska na hnědou rýži
Večeře: Zbytky
Svačina dle výběru
pátek
Snídaně: Snídaňový svačinový talíř
Oběd: Pesto lososový salát Pita se syrovou zeleninou
Večeře: Kuřecí Fajita plněné papriky
Svačina dle výběru
Snídaně
Vařte jednou, jezte čtyřikrát s tímto všestranným snídaňovým receptem. Pak v pátek ráno hoďte společně rychlý talíř s občerstvením.
Sladké brambory na snídani v pomalém hrnci
Casey Barber
Recept dělá čtyři sladké brambory, takže si je uvařte předem a ráno udělejte ¼ polevy.
Snídaňový svačinový talíř
Dejte si dvě vařená vejce, ovoce a ořechy nebo semínka (například dýňová semínka).
Oběd
Mluvte o nenáročné údržbě: Tyto možnosti oběda bez receptů můžete dát dohromady během několika minut.
Edamame miska na hnědou rýži
Zahřejte mražený edamame a mraženou hnědou rýži podle návodu na obalu. Smíchejte edamame s předem nakrájenou mrkví a červenou paprikou nakrájenou na kostičky. (Pro tip: Tento týden si nakrájejte extra proužky červené papriky.) Směs dochuťte sójovou omáčkou nebo kokosovými aminokyselinami a srirachou podle chuti. Podávejte s hnědou rýží.
Tvarohový toast s rajčaty
Tvaroh nabitý bílkovinami má chvilku. Zde se používá na toastu k přípravě sytého a výživného, snadného oběda. Opečte 1–2 plátky celozrnného chleba a každý kousek potřete tvarohem. Navrch položte silně nakrájená rajčata nebo nakrájená cherry rajčata, dýňová semínka a zakápněte balzamikovým octem. Podávejte s šálkem konzervované nebo krabicové zeleninové polévky s nižším obsahem sodíku.
Pesto lososový salát Pita
Smíchejte lososa v konzervě nebo v kapsičce s pestem. Směs naplňte do rozpolcené celozrnné pity plněné zeleninovým salátem. Dejte si se syrovou zeleninou na boku.
Večeře
Připravili jsme na tento týden málo připravené večeře. Pokud máte rušný týden nebo jen chcete strávit méně času vařením, zdvojnásobte jeden (nebo více) receptů, které budou sloužit jako zbytky později tento týden. Nezapomeňte také zahrnout navrhovanou přílohu, aby bylo vaše jídlo nutričně vyvážené.
Jarní pečení těstovin
Alex Guarnaschelli
Toto jídlo je odlehčené, teplé počasí jako naše oblíbené pohodlné jídlo: těstoviny! Dodává lasagne vibrace, zatímco v balení je pár zeleniny s sezónní cuketou a chřestem. Předkrm si podávejte se snadným špenátovým salátem. Chcete-li to udělat, pokapejte baby špenát extra panenským olivovým olejem a čerstvě vymačkaným citronem. Posypeme parmazánem a promícháme k podávání.
Rybí tacos se smetanovým zelím Chipotle
Daphne Oz
Na talíři v těchto rybích tacos, které jsou doplněny restovanou zeleninou a salátem, dominuje duha rostlinných potravin. Čas přípravy můžete urychlit zakoupením předem nastrouhaného salátu coleslaw. Mezitím si vezměte extra červenou papriku a vytvořte jednoduchý salát z černých fazolí a červené papriky. Chcete-li to udělat, nakrájejte červenou papriku a červenou cibuli a promíchejte s propláchnutými a okapanými konzervovanými černými fazolemi a čerstvě vymačkanou limetkou.
Medovo-hoisinová kuřecí stehna s restovanou kapustou
Ching-He Huang
Příprava tohoto sladkého a kořeněného jídla trvá pouhých 10 minut a výsledky jsou výživnější než typické čínské jídlo s sebou. Nemáte-li zrovna náladu na kuřecí maso, k vepřové panence se hodí i bezproblémová marináda. Tento recept vyžaduje restovanou kapustu, ale toto jídlo by bylo také vynikající s hráškem nebo bok choy. Bez ohledu na to, kterou cestou se vydáte, podávejte toto jídlo s hnědou rýží.
Kuřecí Fajita plněné papriky
Anna Malířová
Přidání černých fazolí ke kuře v těchto plněných paprikách vám pomůže jíst více rostlinných potravin a zvýšit příjem vlákniny a antioxidantů a zároveň snížit spotřebu masa. To je win-win. Podávejte toto jídlo s hnědou rýží – mraženou nebo dávkově uvařenou dříve v týdnu, abyste ušetřili čas. Jakmile nakrájíte do uvařené papriky, vše se spojí a vytvoří lahodné, vyvážené jídlo.
Občerstvení
Svačiny, které obsahují plnohodnotné zdroje bílkovin a vlákniny, nabízejí vítěznou recepturu, která vás zasytí na celé hodiny. Zde je několik nápadů:
- Baby mrkev máčená v rozmačkaném avokádu s proteinem. Na přípravu dipu rozmačkejte cizrnu nebo bílé fazole na avokádo.
- Plátky jablek posypané skořicí a pokapané tahini.
- Mražené borůvky (rozmražené) se sýrem ricotta.
- Proužky červené papriky s kozím sýrem.
- Neslazené sušené ovoce a ořechy nebo pečená cizrna.
