by Zatímco pouze 12,3 % dospělých v USA dodržuje doporučený příjem ovoce a zeleniny, skupina obilovin není ta, s níž by Američané měli problém se dostat do dostatečného množství, říká MyPlate. Obilniny se objevují v mnoha částech našeho dne – cereálie a bagely ráno, sendviče v poledne, rýže k večeři nebo popcorn při sledování filmu.
Ale zatímco kvantita nemusí být problém, kvalita je: Ministerstvo zemědělství USA doporučuje, aby větší část vašeho příjmu obilovin byla z celých zrn než z rafinovaných.
Zde jsou nejzdravější možnosti v rámci této kategorie celých zrn.
Jaké jsou nejzdravější obiloviny?
Obilniny jsou důležitým zdrojem vlákniny, vitamínů B, komplexních sacharidů a minerálů, jako je železo, hořčík a selen. Sacharidy v obilovinách jsou klíčové, protože jsou „přímými a snadnými zdroji energie pro vaše tělo“, říká registrovaný dietolog Chris Mohr.
Zatímco všechny celozrnné výrobky poskytují tyto živiny, existuje několik takových, které vynikají. Farro, oves a quinoa mohou být nejzdravějšími obilovinami kvůli vysokému obsahu vlákniny.
„Vláknina není ta nejsexy živina, o které se dá mluvit, kvůli jejím výhodám, ale je zásadní pro zdraví,“ říká Mohr.
Vláknina pomáhá cítit se sytější, pomáhá při trávení a pomáhá předcházet zácpě. Výzkum prezentovaný na konferenci American Society for Nutrition v roce 2021 zjistil, že méně než 1 z 10 dospělých v USA splňuje svá denní doporučení týkající se vlákniny. Dietní směrnice pro Američany doporučují jíst 28 gramů vlákniny denně na základě diety s 2000 kaloriemi.
S těmito třemi možnostmi také získáváte bílkoviny. Porce ovsa (100 gramů) obsahuje téměř 17 gramů bílkovin a 10,6 gramů vlákniny. Porce farro stejné velikosti obsahuje 15,4 gramů bílkovin a 6,6 gramů vlákniny. U vařené quinoy jsou to asi 3 gramy vlákniny a 4,4 gramu bílkovin.
Pro srovnání, stejná porce bílé rýže obsahuje asi 2,7 gramu bílkovin a 0,4 gramu vlákniny.
Ale i když jsou tyto tři skvělé možnosti, Mohr říká, že v ideálním případě chcete jíst různé druhy obilovin, abyste získali různé živiny.
USDA doporučuje, aby alespoň polovina vašeho denního příjmu obilovin byla celozrnná, která obsahují více vitamínů a živin než rafinovaná zrna. Mohr říká, že bychom se neměli bát rafinovaných zrn, ale měli bychom se ujistit, že jsou obohacená.
Proces zušlechťování dodává zrnům jemnější strukturu a delší trvanlivost – vidíme to například u cereálií, bílé mouky, bílého chleba a bílé rýže. Dnes je mnoho rafinovaných obilovin obohaceno, což znamená, že přidávají zpět živiny, jako jsou vitamíny B a železo, ale ne vlákninu. Obohacená, rafinovaná zrna však přidávají kyselinu listovou, kterou podle Mohra ani celá zrna neobsahují tolik ve své přirozené formě.
Kyselina listová se doporučuje během těhotenství kvůli její roli při tvorbě DNA a RNA, ale je důležitá pro každého. Mezi výhody folátu patří zlepšení funkce trávicího systému a prevence běžných druhů rakoviny, kardiovaskulárních onemocnění, neplodnosti, mrtvice, demence a Alzheimerovy choroby.
„Proto je důležité zajistit, abyste získali i některá rafinovaná zrna, protože jsou speciálně obohacena o kyselinu listovou,“ říká Mohr.
Zkontrolujte obaly nebo nutriční štítky, abyste zjistili, zda je rafinované zrno obohaceno. Organické produkty nesmí být obohaceny.
Jaký je nejzdravější chléb?: Jeden je nejlepší, ale máte spoustu možností
Co jsou celá zrna?
Abyste pochopili celá zrna, musíte nejprve porozumět anatomii obilných zrn. Jádro se skládá ze tří částí:
- Otruby: Tvrdý vnější obal zrna, který obsahuje vitamíny, minerály a vlákninu
- Zárodek: „Embryo“ zárodku – dokáže vyklíčit do nové rostliny a obsahuje vitamíny B, minerály, bílkoviny a tuky
- Endosperm: Největší část obilného jádra, která dodává rostlině energii a obsahuje sacharidy, bílkoviny a některé vitamíny a minerály
Celá zrna jsou přesně taková, jak zní – celé zrno zůstává neporušené. Když zušlechťujete zrna, zbaví zrno otrub a klíčků a použije pouze vnitřní endosperm. Tím se z obilí odstraní většina vitamínů, minerálů, vlákniny a bílkovin.
Jak získat více zdravých obilovin ve vaší stravě
Je důležité vědět, jak hledat celozrnné výrobky, když nakupujete. Jako soudce nemůžete použít tmavší barvu, protože chleby a další obilné produkty se podle Mohra někdy barví melasou. Musíte se podívat na seznam přísad.
„Chcete, aby na začátku seznamu ingrediencí byla slova ‚celé zrno‘,“ říká.
Nejjednodušší výměna je vědomě přidat více celozrnných produktů, abyste se dostali na doporučení „více než polovina“ celozrnných. Mohlo by to být zkoušet celozrnný chléb místo celozrnného nebo bílého chleba, mít jednou za čas hnědou rýži nebo divokou rýži, pokud normálně jíte bílou rýži nebo hledat celozrnné bagety, říká Mohr.
Celozrnné cereálie mohou být dalším dobrým doplňkem vašich rán – rutinní konzumace hotových cereálií, zejména celozrnných, je spojena s výrazným zvýšením celkového příjmu vlákniny.
Jaké potraviny mají vysoký obsah vlákniny?: Přidejte je, abyste měli dost
Objevte další zdravotní tipy pro váš každodenní jídelníček:
Jste zvědaví na více? Máme vás pokryto
USA TODAY zkoumá otázky, které si vy i ostatní kladete každý den. Z “Jak dlouho upéct brambor?” na “Proč psi naklánějí hlavu?” na “Je pro vás šťáva V8 dobrá?” − snažíme se najít odpovědi na nejčastější otázky, které si kladete každý den. Přejděte do naší sekce Jen zvědaví a podívejte se, co dalšího vám můžeme odpovědět.
