by Jak často jste se cítil znuděný radou svého lékaře: „Zvyšte příjem zeleniny? Standardní doporučení, které lékaři a odborníci na výživu dávají všem lidem s cukrovkou, je konzumovat hodně zeleniny, zejména té listové. Ve skutečnosti vždy navrhujeme nahradit rafinované sacharidy ve stravě zeleninou, což jsou jedlé části rostliny, jako jsou listy, stonek, kořeny a cibule. Plody pocházejí z kvetoucí části rostliny a obsahují semena. Ovoce je obvykle sladké, zatímco zelenina má poněkud slanou, kořeněnou chuť. Studie naznačují, že konzumace zeleniny před jinými potravinami v jídle může pomoci snížit hladinu cukru v krvi po jídle. Proto může být dobrý nápad začít jídlo listovou zeleninou.
Proč je toto řazení důležité a proč bychom měli ve stravě při cukrovce zvýšit množství zeleniny? Jsou všechny druhy zeleniny stejné, nebo jsou některé lepší než jiné? Liší se nějak způsob vaření? V této rubrice odpovím na některé z těchto často kladených otázek.
Listová zelenina poskytuje rozpustnou a nerozpustnou vlákninu, antioxidanty, vitamíny a minerály. Navíc obsahují celou řadu prospěšných látek, včetně rostlinných sterolů, flavonoidů a dalších antioxidantů, které mají protizánětlivé vlastnosti. WHO doporučuje konzumovat více než 400 gramů zeleniny denně pro zlepšení celkového zdraví a snížení rizika nepřenosných nemocí. Na rozdíl od všeobecného mínění je spotřeba zeleniny v Indii hluboko pod doporučenými normami, v průměru pouze 150 g/den.
U lidí s diabetem 2. typu hraje zelenina ještě důležitější roli. Obsah sacharidů, velikost porce a glykemický index (jak rychle jídlo zvyšuje hladinu glukózy v krvi) určují nárůst glukózy po jídle. Vysoký obsah vlákniny v zelenině omezuje nádechy po jídle, poskytuje větší sytost, přestože je méně kalorický než obiloviny, a propůjčuje rozmanitost a chuť. Žádná zelenina nemá všechny požadované vlastnosti, proto je důležité jíst různé druhy zeleniny!
Dobrá volba zeleniny pro lidi s diabetem 2. typu je ta, která je bohatá na vlákninu a obsahuje různé vitamíny, minerály a antioxidanty. Některé antioxidanty mohou mít specifické výhody pro lidi s diabetem 2. Patří mezi ně kyselina alfa-lipoová (ALA), která se nachází v zelené listové zelenině, jako je kapusta a špenát, N-acetylcystein (NAC), přítomný v zelenině allium, jako je cibule a česnek, a vitamín C, který se hojně vyskytuje v citrusových plodech, červená a zelené papriky, jahody a brokolice. Dobrou volbou je i zelenina obsahující dusičnany, které snižují krevní tlak (např. rukola, červená řepa, salát, celer, ředkvička).
Bílkoviny v zelenině
Rostlinné zdroje bílkovin zahrnují tofu, cizrnu a arašídy. Přestože zelenina není skvělým zdrojem bílkovin, některá je na bílkoviny bohatší než jiná. Zelenina jako řeřicha nebo jalkumbhi, klíčky vojtěšky, špenát, chřest, hořčice nebo sarson saag, límec zelený nebo haak saag, brokolice, růžičková kapusta a květák, všechny obsahují 2 až 4 g bílkovin na 100 g.
Zdraví střev a zelenina
Nejčtenější
Indo-kanadské vztahy jsou kyselé a indické studenty, obyvatele, kteří se chtějí usadit v Kanadě, svírá úzkost
Farida Jalal vzpomíná na dobu, kdy spolu Amitabh Bachchan-Jaya Bachchan chodili: „V noci mě vyzvedli, jezdili jsme na dlouhé cesty.“
Střevní mikrobiom hraje významnou roli v metabolismu sacharidů a tuků a může ovlivnit schopnost těla regulovat hladinu cukru v krvi. Studie zjistily, že jedinci s diabetem 2. typu mají ve srovnání se zdravými jedinci méně rozmanitý a méně vyvážený střevní mikrobiom. Vláknina z listové zeleniny, kterou jíme, poskytuje potravu pro bakterie v našich střevech. Tato vlákna jsou pro člověka nestravitelná, ale naše přátelské střevní bakterie je snadno rozkládají a pomáhají jim reprodukovat se, čímž vyvažují náš mikrobiom. Nejlepší zeleninou pro zdravá střeva jsou špenát, okra, česnek, cibule, houby, bok choy, rukola, zelí a květák.
Duhový talíř
Snažte se naplnit asi polovinu talíře u každého jídla neškrobovou zeleninou, jako je špenát, okurka, lilek, ředkvičky a brokolice. Škrobová zelenina, jako je hrášek, kukuřice, brambory (včetně sladkých odrůd) obsahují vitamíny, minerály, živiny a vlákninu, i když mají také vyšší obsah sacharidů než neškrobová zelenina. Obecně má syrová zelenina více vlákniny než vařená nebo zpracovaná zelenina. Pokud zeleninu smažíte nebo ji děláte součástí bohatého kari, ztrácíte její blahodárné vlastnosti. Váš talíř by měl mít vždy čtvrtinu roti/chawal a alespoň polovinu zeleniny.
Velikost porce škrobové zeleniny, kterou lze jíst, závisí na dietních potřebách a cílech na uhlohydráty na jídlo. Šálek škrobové zeleniny má asi 30 gramů sacharidů nebo dvě porce sacharidů. Jedna z nejčastějších otázek se týká brambor. Mnozí mají pocit, že brambory jsou při cukrovce zakázány. Je přijatelné jíst brambory jako součást vyváženého jídla, ale musíte je započítat do denního příjmu sacharidů a nezapomínejte, že je nesmíte smažit! Je lepší jíst brambory s jídlem bohatým na vlákninu, libové bílkoviny a zdravé tuky, protože to může snížit glykemický index jídla.
Poprvé zveřejněno na: 20-09-2023 v 09:42 IST
