Zdravotní přínosy mandlí a ořechů, vysvětleno

Jsou známé jako „mastné ovoce“. Mandle, lískové ořechy a další ořechy patří kvůli jejich četným zdravotním přínosům, nehledě na jejich vysoký obsah tuku, mezi potraviny doporučené ke konzumaci v Kanadě, USA, Francii a v celé EU – každý den v malé hrstce.

Z nutričního hlediska se tyto plody s tvrdou skořápkou vyznačují vysokým obsahem (50–75 procent) nenasycených tuků (které jsou považovány za „dobré tuky“), významným obsahem bílkovin (10–25 procent) a minerálními látkami ( sodík, hořčík, draslík), vitamíny B3, B9, B6 a E, vlákninu, antioxidanty a rostlinné oleje. Hromada dat naznačuje, že by nám mohly pomoci dobře stárnout a chránit nás před řadou chronických onemocnění.

Odstraňování „špatného“ cholesterolu

Pokud existuje jedna oblast, ve které se vyloupané ovoce osvědčilo, pak je to snižování cholesterolu. Snížení množství živočišného tuku ve vaší stravě a konzumace vlákniny jsou jistě účinnými způsoby, jak snížit hladinu LDL-cholesterolu – tedy „špatného cholesterolu“. Ale mnoho studií také prokázalo výhody každodenní hrsti mandlí. Zdá se, že totéž platí pro všechny ořechy.

V roce 2010 studie shromážděných dat v průběhu 25 klinických studií zahrnujících muže a ženy s vysokým cholesterolem ukázala, že konzumace 67 gramů ořechů každý den po dobu tří až osmi týdnů by mohla snížit hladiny LDL-C o 7,4 procenta a více. značné účinky než toto na symptomy, protože pacienti dříve překračovali zdravé limity.

Další systematický přehled dat to potvrdil, i když mírnějším tempem. Provedeno v roce 2018 a analyzovalo výsledky 26 klinických studií: autoři v tomto případě zjistili 3,7% pokles hladiny LDL-C u stravy bohaté na ovoce bez skořápky (15–108 g denně) po dobu 1 až 12 měsíce. Je známo, že snížení hladin LDL-C je spojeno se snížením celkové úmrtnosti a úmrtí na kardiovaskulární onemocnění, zejména pokud byly hladiny zpočátku vysoké. I když žádná klinická studie dosud neprokázala, že konzumace ořechů může snížit riziko srdečního selhání, není nouze o argumenty na podporu takové hypotézy.

Nižší riziko kardiovaskulárních onemocnění

Za prvé, jeden by mohl poukázat na výsledky metaanalýzy zveřejněné v roce 2019. Aplikováním kritérií používaných kanadským Cochranovým centrem autoři vybrali 19 studií a vyhodnotili, že 28g denní porce vyloupaného ovoce je spojena s 13% poklesem u kardiovaskulárních chorob a 29 procent u úmrtí na srdeční choroby.

Můžete také odkazovat na obrovskou randomizovanou a kontrolovanou studii na mnoha různých místech o úloze středomořské stravy obohacené o ořechy při snižování rizika srdečních onemocnění. Účastníkům ve věku 55–80 let, kteří zaznamenali významné riziko srdečních onemocnění, byla přidělena jedna ze tří diet – nízkotučná, středomořská strava bohatá na olivový olej a středomořská strava s přidanými ořechy. V průměru byli sledováni téměř pět let. Na konci výzkumu se ukázalo, že srdeční problémy byly méně časté u dvou skupin dodržujících středomořskou dietu.

Tuk, který nepřibírá na váze

Po energetické stránce funguje 30 g mandlí, arašídů, pistácií nebo kešu jako svačina se 180 kaloriemi; stejné množství pekanových ořechů nebo para ořechů přijde na 220-230 kalorií. Tato čísla jsou zhruba ekvivalentní 30-40 g mléčné čokolády. Vzhledem k tomu, že kalorický obsah je v podstatě tvořen tuky, lze si myslet, že při hlídání hmotnosti si musíme dávat pozor na „mastné ovoce“. Ale tento předpoklad by byl chybný…

Ve skutečnosti nedávný výzkum podrobně analyzoval šest kohortových studií a 62 randomizovaných dietních testů. Z toho vyplynulo, že pravidelná konzumace ořechů po delší nebo kratší dobu (od 3 do 336 týdnů) je spojena s velmi mírným úbytkem hmotnosti (v průměru o 200 g) a zmenšením pasu (v průměru o 0,5 centimetru).

Pokud nebyly důvody těchto kontraintuitivních výsledků dosud dostatečně vysvětleny, lze předložit různé teorie. Za prvé, matrice, která obaluje oleje v ořechách, do určité míry omezuje jejich absorpci ve střevech. Zjednodušeně řečeno – část tuku obsaženého v ořeších se v buňkách těla spíše vyloučí, než aby se vstřebala. Mezitím mandle a jiné ořechy díky tomu, jak otupují naši chuť k jídlu, snižují množství, které jíme při jídle, natolik, že náš celkový počet kalorií není o nic větší, nebo možná méně, než by byl bez nich.

Mají ořechy protirakovinné vlastnosti?

Další výhody jsou připisovány ovoci bez skořápky – zejména v oblasti prevence rakoviny, i když důkazy pro to jsou slabé. Příslušné studie se opírají pouze o pozorování a trpí různými interpretačními zkresleními.

Podle analýzy 33 studií zveřejněných před červnem 2019 je tedy zvýšená konzumace ořechů prokazatelně spojena s 10procentním poklesem rizika rakoviny; a účinek je výraznější u rakoviny trávicího systému se snížením rizika o 17 procent.

Vysoký obsah antioxidantů v ořechách může být jedním z hnacích motorů. Než však budeme tuto hypotézu dále zkoumat, musíme pozorovaná data zkontrolovat pomocí ověřitelných kontrolovaných a randomizovaných klinických studií. V tuto chvíli neexistuje nic, co by nám umožňovalo říci, že konzumace ořechů chrání před rakovinou.

Méně neurodegenerativních stavů

Oleje a tuky jsou životně důležité pro mozek. Po tukové tkáni je to orgán v těle nejbohatší na lipidy: lze je nalézt v neuronových membránách a příbuzných buňkách, ale také v myelinu, který urychluje přenos elektrických impulsů nervovým systémem.

Několik výzkumných týmů se rozhodlo zhodnotit přínos ořechů pro centrální nervový systém. Co se naučili?

Jejich pozoruhodným objevem bylo, že po několika týdnech diety více či méně bohaté na ořechy měly 19měsíční krysy lepší výsledky v psychometrických testech. Strava obsahující 2 procenta ořechů zvýšila jejich výkon v testu šplhání na tyči, jeden ze 6 procent ořechů ukázal, že si vedli lépe v testu chůze po prkně, a na obou těchto úrovních se zvýšily jejich schopnosti krátkodobé paměti. Tyto výsledky byly potvrzeny studií kratšího trvání, s výrazným zlepšením detekovatelným v učení a paměti hlodavců.

Pokud jde o lidi, studie preventivní diety prokázala, že středomořská strava bohatá na ořechy zlepšuje krátkodobou paměť. Na biologické úrovni také nabídl důkaz o sníženém riziku nízkého BDNF v plazmě – proteinu, který napomáhá růstu a vitalitě nových neuronů. Zdá se, že ořechy mají prospěšnou roli v odvrácení kognitivního poklesu souvisejícího s věkem. Nemáme však přímý důkaz, že pravidelná konzumace ořechů snižuje riziko neurodegenerativních onemocnění.

Abych to shrnul: ořechy na první pohled vypadají, že mají všechny vlastnosti, které je umožňují považovat za spojence našeho zdraví. I když jsou bohaté na kalorie a tuky, zdá se, že porce 30 g denně snižuje „špatný cholesterol“ a chrání nás před kardiovaskulárními chorobami, aniž by to ovlivnilo naši váhu. Existuje mnoho teorií, které naznačují, že mají pozitivní dopad, a to jak na jiné nemoci, tak na odvrácení kognitivního poklesu spojeného s věkem.

Spousta dobrých důvodů doporučit každému, aby do jídla, které každý den jí, zahrnul hrst mandlí, lískových nebo jiných ořechů – samozřejmě bez přidaného cukru nebo soli!